“Giảm cân nhanh có trở lại nhanh hơn không? Những điều chúng ta biết về giảm cân chậm và nhanh”

Khi mọi người quyết định đã đến lúc giảm cân, họ thường quan tâm đến việc nhìn thấy kết quả nhanh chóng. Có thể họ sắp có một sự kiện hoặc muốn giảm bớt các vấn đề về sức khỏe và cảm giác khó chịu.

Nhưng các hướng dẫn của chuyên gia thường khuyến nghị giảm cân chậm hơn để điều trị bệnh béo phì. Điều này tương ứng với ý kiến ​​​​được tổ chức rộng rãi rằng giảm cân nhanh chóng sẽ nhanh chóng lấy lại được. Giảm cân chậm hơn thường được coi là tốt hơn cho sức khỏe của bạn và bền vững hơn. Nhiều chương trình cung cấp “cách giảm cân nhanh nhất” được coi là chế độ ăn kiêng theo mốt hạn chế nghiêm trọng lượng calo hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm.

Nhưng chậm và ổn định có thực sự chiến thắng trong cuộc đua giảm cân? Hay giảm cân cấp tốc có hiệu quả và an toàn không? Cơ quan quản lý thường khuyến nghị giảm cân từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần, như vậy sẽ được xác định là giảm cân chậm.

Giảm cân nhanh như vậy – còn được gọi là “giảm cân cấp tốc” – là giảm hơn 1 kg mỗi tuần trong vài tuần.

Có một số nghiên cứu được tiến hành tốt xem xét các cách tiếp cận khác nhau.

Một nghiên cứu trên 200 người được chỉ định ngẫu nhiên để họ giảm cân nhanh hoặc chậm – 12 tuần so với 36 tuần – với mục đích giảm 15% trọng lượng.

Nhóm giảm cân nhanh chóng được áp dụng chế độ ăn rất ít năng lượng bằng cách thay thế bữa ăn, bao gồm sinh tố, thanh và súp, ba lần một ngày. Nhóm giảm cân chậm đã được hướng dẫn trong Hướng dẫn ăn uống lành mạnh của Úc với mục tiêu ăn ít hơn 500 calo so với mức sử dụng năng lượng (tạo ra sự thiếu hụt calo) mỗi ngày. Họ cũng sử dụng một đến hai bữa ăn thay thế mỗi ngày.

Khoảng 50% nhóm giảm cân chậm và 81% nhóm giảm cân nhanh đã giảm được 12,5% cân nặng trở lên trong thời gian này.

Sau giai đoạn ban đầu này, những người đã giảm 12,5% trở lên sau đó được áp dụng chế độ ăn kiêng duy trì cân nặng trong khoảng 2,75 năm.

Sau ba năm, 76% những người giảm cân chậm và tỷ lệ tương tự trong nhóm giảm cân nhanh đã lấy lại được số cân nặng đã mất.

Vì vậy, dù giảm nhanh hay chậm thì họ vẫn tăng cân trở lại.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác trên 101 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy giảm cân nhanh mang lại kết quả tốt hơn so với nhóm giảm cân chậm sau 3 năm.

Nhưng có những yếu tố khác cần xem xét, ngoài việc giảm cân, khi nói đến các phương pháp giảm cân khác nhau – chẳng hạn như thay đổi thành phần cơ thể và mật độ khoáng của xương.

Điều này được làm nổi bật nhất bởi các phân tích tổng hợp lớn. Loại nghiên cứu này kết hợp kết quả của tất cả các nghiên cứu được thực hiện tốt trước đó về chủ đề này.

Mặc dù phân tích này cho thấy mức độ giảm cân là tương tự đối với cả hai phương pháp, nhưng giảm cân chậm mang lại kết quả tốt hơn so với giảm cân nhanh xét về quá trình trao đổi chất hoặc lượng calo chúng ta đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Không có sự khác biệt về tổng khối lượng không có chất béo hoặc khối lượng cơ bị mất giữa các nhóm giảm cân chậm và nhanh. Nhưng giảm cân chậm dẫn đến giảm khối lượng mỡ nhiều hơn và do đó tỷ lệ mỡ trên cơ bắp tốt hơn.

Giảm cân chậm dường như cũng tốt hơn cho mật độ xương, vì giảm cân nhanh dẫn đến lượng xương mất đi gấp đôi và khiến một người có nguy cơ bị giòn xương hoặc loãng xương.

Nghiên cứu cho thấy việc bạn tuân theo loại chế độ ăn uống dinh dưỡng đa lượng nào không quan trọng – chế độ ăn giàu protein vừa phải hay nhiều, chế độ ăn ít carb hay nhiều carb, chế độ ăn ít chất béo hay nhiều chất béo. Tất cả các phương pháp ăn kiêng đều đạt được kết quả giảm cân như nhau.

Điều tương tự cũng có thể xảy ra đối với những cách hợp thời trang để cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chế độ ăn kiêng như vậy không tạo ra bất kỳ kết quả giảm cân nào tốt hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào trước đó. Điều này là do cơ thể chúng ta rất giỏi trong việc bảo vệ chống lại việc giảm cân.

Sự trao đổi chất của bạn Khi bạn giảm được một lượng cân nặng đáng kể, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn – năng lượng bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi – sẽ giảm. Giữ tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao là điều quan trọng để duy trì cân nặng. Thật không may, khi nó chậm lại, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ không trở lại mức trước khi ăn kiêng ngay cả sau khi bạn tăng cân trở lại.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã xác nhận rằng giảm cân chậm sẽ duy trì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn so với giảm cân nhanh. Vì vậy, một chương trình giảm cân bao gồm tập thể dục hơn là một chương trình chỉ tập trung vào chế độ ăn uống.

Tác dụng phụ Mặc dù chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể đạt được kết quả nhanh chóng, các nghiên cứu cho thấy chúng có thể có tác dụng phụ. Chúng bao gồm nguy cơ sỏi thận cao hơn và sự thiếu hụt có thể dẫn đến chức năng miễn dịch kém, mệt mỏi và giảm mật độ xương. Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy có thể gây khó khăn cho việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Tính bền vững Nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng hạn chế hoặc loại trừ các loại thực phẩm cần thiết cho sức khỏe lâu dài. Carbohydrate thường bị cấm, nhưng carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn dinh dưỡng quan trọng, giúp giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật. Kết hợp thay thế bữa ăn như một phần của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cũng không kéo dài.

Cho dù bạn giảm cân bằng cách nào, rất khó để duy trì mức giảm. Cơ thể chúng ta hoạt động để duy trì trọng lượng cơ thể quanh một điểm định sẵn bằng cách điều chỉnh hệ thống sinh học và áp đặt một loạt thay đổi sinh lý trong cơ thể để đảm bảo rằng chúng ta lấy lại được số cân nặng đã giảm. Điều này bắt nguồn từ tổ tiên săn bắn hái lượm của chúng ta, những người có cơ thể đã phát triển phản ứng sinh tồn này để thích nghi với thời kỳ khan hiếm thức ăn.

Thành công trong việc giảm cân lâu dài phụ thuộc vào: 1. tuân theo chương trình dựa trên bằng chứng dựa trên những gì chúng ta biết về khoa học về bệnh béo phì 2. giảm cân dưới sự giám sát của chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ 3. thay đổi dần lối sống của bạn – chế độ ăn uống, tập thể dục và giấc ngủ – để đảm bảo bạn hình thành thói quen sức khỏe kéo dài suốt đời.

Tại Tập đoàn Boden, Trung tâm Charles Perkins, chúng tôi đang nghiên cứu khoa học về béo phì và tiến hành các thử nghiệm lâm sàng để giảm cân. Bạn có thể đăng ký miễn phí tại đây để bày tỏ sự quan tâm của mình.